명상하는 법과 메타인지 연습

목차

시작하는 이야기

지난 글에서 부자들의 아침루틴에 대한 이야기를 했습니다. 그리고 그 루틴 중 명상이라는 루틴이 있었습니다. 저의 아침루틴에 명상이 없었고, 많은 부자들은 명상을 습관처럼 하면서 동시에 뇌를 휴식에 취하게 만들어주기도 합니다. 따라서 저의 루틴 안에 명상을 넣었지만, 시도해 본 지 이틀째 되던 날 매번 할 때마다 딴생각만 들고 전혀 방법을 모르겠었습니다.

또한, 예전에 심리상담을 받을 때에도 선생님께서는 제가 가장 지치고 스트레스받은 날이면 상담보다는 명상을 시간을 갖게 해 주셨습니다. 그만큼 명상은 스트레스관리와 뇌의 휴식에 굉장히 많이 도움이 됩니다. 이번 글에서는 명상의 기본 정의와 장점, 그리고 초보자도 쉽게 할 수 있는 명상에 대해 설명하겠습니다.

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1. 명상의 뜻과 종류

명상은 마음을 집중하고 정화하는 과정을 의미합니다. 이는 몸과 마음을 일시적으로 일으켜 세계의 소음과 분노로부터 멀어지게 하여 내적 평화와 균형을 찾는 데 도움을 줍니다. 명상은 오래된 동양의 신화와 종교적 실천에서 유래되었지만, 현대에는 정신 건강을 향상하고 일상적인 스트레스를 관리하는 데 널리 사용되고 있습니다.

 

가. 정적 명상

정적 명상은 한정된 자세를 취하고 정지된 상태에서 집중하는 것을 포함합니다. 이는 주로 조용하고 평화로운 환경에서 이루어지며, 몸의 불필요한 움직임을 최소화하여 명상의 효과를 극대화합니다.

 

나. 동적 명상

동적 명상은 운동이나 활동을 통해 명상 상태를 달성하는 것을 포함합니다. 요가나 태극권과 같은 운동 형태로 몸을 움직이면서 마음을 집중하는 방식입니다. 동적 명상은 신체적인 건강과 정적 명상의 집중력을 결합하여 향상시킬 수 있습니다.

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2. 명상의 단계

가. 집중과 집중 해제

명상은 시작할 때 집중력을 기르고 마음을 내면으로 돌리는 과정입니다. 이를 위해 주변의 소음을 차단하고 순간적인 집중에 집중합니다. 그리고 몸과 마음의 긴장을 늦추고 해제하여 마음의 평화를 찾습니다.

 

나. 깊은 숨쉬기

깊고 꾸준한 숨쉬기는 명상의 핵심입니다. 깊은 숨을 들이마시며 긴장을 푸는 동안, 몸과 마음을 더욱 깊은 평화 상태로 이끌어줍니다.

 

다. 마음의 관찰

마음의 소리와 생각을 지켜보는 것은 명상의 중요한 부분입니다. 이를 통해 음성이 아닌 내면의 목소리에 집중하고, 현재의 순간에 더욱 연결될 수 있습니다.

 

라. 긍정적인 생각 유도

명상 중에 긍정적인 생각과 감정을 유도하는 것은 자신의 마음과 감정을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스와 불안을 줄이고 내면의 평화를 느끼게 합니다.

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3. 명상의 장점

가. 스트레스 감소

스트레스는 일상에서 피할 수 없는 요소이지만, 명상은 스트레스를 효과적으로 관리하는 데 도움을 줍니다. 명상을 통해 긍정적인 마음과 균형을 유지하여 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.

 

나. 집중력 향상

명상은 주의를 집중시키는 데 도움이 됩니다. 지속적인 명상 실천으로 뇌의 집중력과 기억력이 향상되어 업무나 공부에서 더 나은 성과를 얻을 수 있습니다.

 

다. 정서 조절 능력 강화

명상은 자신의 감정을 관리하고 조절하는 방법을 가르쳐줍니다. 부정적인 감정을 인식하고 긍정적인 감정을 촉진시킴으로써 내적 평화를 찾을 수 있는 도구가 됩니다.

 

라. 더 나은 수면

명상은 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마음을 진정시키고 긴장을 푸는 명상은 더 깊고 편안한 수면을 유도합니다.

 

마. 창의성 증대

명상은 마음을 정화하고 차분한 상태로 이끌어주기 때문에 창의적인 아이디어가 떠오르기 쉬운 상태를 조성합니다. 새로운 아이디어를 발견하고 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

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4. 명상의 단계

가. 편안한 장소 선택

명상을 실천하기 전에 편안한 장소를 선택하세요. 조용하고 평화로운 환경이 명상 경험을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

나. 편한 자세로 앉기

자세한 선택은 중요합니다. 편안한 자세로 앉아 몸의 긴장을 풀고 명상에 집중하세요.

 

다. 숨을 깊게 들이마시기

깊고 천천히 숨을 들이마시면서 긴장을 풀어내고 몸과 마음을 안정시킵니다.

 

라. 마음을 정리하고 집중하기

마음의 소음을 멈추고 현재 순간에 집중합니다. 다른 생각이 들어오면 바로 지나치게 두세요.

 

마. 명상 시간 조절

처음 시작할 때는 몇 분부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가세요. 명상 시간을 조절하며 효과를 느낄 수 있습니다.

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4. 초보자를 위한 명상방법

가. 호흡명상

사실 명상은 하면 정말 좋은데 문제는 초보자들이 하기에 쉽지 않다고 느낍니다. 왜냐하면 명상을 할 때는 한 가지 집중을 하든가 아니면 생각을 없애야 하기 때문입니다. 즉, 잡념을 하지 않고 하는 건데 그게 쉽지 않다는 것입니다. 그래서 가장 많이 하는 것이 "호흡명상"입니다.

애플워치를 사용하시는 분이라면 마음 챙기기에서 심호흡이라는 메뉴도 본 적 있으실 겁니다. 호흡명상은 딴생각하지 않고 호흡만 쭉 생각하면서 호흡이 들어왔다 나갔다를 여기에 집중을 하면서 명상을 하는 방법입니다.

 

나. 잡념없애기

하지만 하다 보면 자꾸 딴생각이 들어와 집중할 수가 없게 됩니다. 그래서 저를 포함한 많은 분들이 명상에 소질이 없고 포기선언을 하게 되는 상황이 발생합니다. 정말 1분 아니, 한 10초 20초만 지나면 다른 생각이 들어서 도저히 명상을 할 수 없는 사람이구나라고 생각했습니다.

하지만 나중에 여러 가지 문헌을 공부하고 또 책들 찾다 보고 하다 보니 깨달은 점이 있었습니다. 즉, 명상은 바로 딴생각을 하는 것입니다. 이게 무슨 뜻인가 잘 들어보시면 이해가 되실 겁니다.

 

다. 메타인지하기

메타인지라는 것은 바로 내가 내 감정을 알아차리는 것입니다. 이 명상이 바로 메타인지 연습이라는 겁니다.
명상을 시작할 때 호흡을 합니다. 그러면서 편하게 호흡에만 집중을 하다 보면 나도 모르게 딴생각이 들 수밖에 없습니다. 그때 다른 생각이 들었을 때 대부분 자신이 다른 생각을 하고 있는지 처음에는 모릅니다.

그러다가 조금 지나면 깨닫습니다. "내가 지금 다른 생각을 하고 있었네."라고 말입니다. 즉, 내가 다른 생각을 하는 것을 깨닫는 것이 바로 메타인지라는 겁니다. 내가 나를 깨닫는 것, 내가 지금 어떤 생각을 하고 있는지, 내가 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지를 깨닫는 것입니다.

 

라. 반복하기

그래서 메타인지를 느끼 고난 뒤 다시 집중하게 해서 호흡으로 돌아옵니다. 또 하다 보면 호흡에 계속 집중하고 있나요? 조금 이따가 또 다른 생각으로 넘어갑니다. 갔다가 좀 있으면 내가 깨닫습니다. 내가 지금 다른 생각하고 있있다는 것을 말입니다. 그리고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 이것을 반복하는 게 바로 메타인지를 연습하는 것이고 이것이 바로 명상입니다.

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마무리 및 정리

그래서 명상을 할 때 다른 생각이 들더라도 절대로 죄책감을 느끼실 필요가 없습니다. 이제부터는 이제부터는 그냥 딴생각이 들면 깨닫는 순간이 다시 돌아오면 됩니다. 또 갔다가 돌아오면 되고 이것을 계속 반복하면서 하시면 됩니다. 그러다 보면 메타인지를 할 수 있는 능력이 늘어나면서 메타 인지 훈련이 되고 그것이 바로 명상의 효과가 나타날 수 있다는 겁니다.

오늘은 명상의 뜻부터 초보자도 할 수 있는 명상방법까지 정리해 보았습니다. 이 내용을 활용하여 일상 속에서 간단한 명상을 통해 내면의 평화를 유지하고 더 풍요로운 삶을 살아가실 수 있기를 바랍니다. 지난 시간에 이야기했던 부자들의 아침 루틴 중 명상이 있는지와 명상이 정말 뇌휴식에 도움이 되는지도 확인해 보시기 바랍니다.

 

세계 최고의 부자들의 10가지 아침 습관(JIM KWIK)

 

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