뇌과학으로 보는 뇌 휴식방법

목차

시작하는 이야기

여러분의 하루는 어떠신가요? 금방 지치시나요? 금방 피로해지시나요?

요새 저는 다양한 일들을 시작하려다 보니 생각보다 쉽게 피곤해지고, 아무것도 하기 싫어지는 상태가 너무 자주 생겼습니다. 그러다 보니 부자들은 휴식시간을 어떻게 보내는지, 과연 그들은 책을 읽는 시간조차 휴식시간이라고 인지하고 있는지가 궁금했습니다. 이번 글에서는 뇌 과학과 휴식하는 방법에 대해서 소개할 예정입니다. 어떻게 해야 우리 뇌가 편안해지고 스트레스를 덜 받게 되는지 그 원리와 구체적인 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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1. 뇌파의 정의와 종류

먼저 뇌 휴식을 알아보기 전에 반드시 알아둬야 할 상식이 있습니다. 그것은 바로 뇌파입니다. 뇌파란 각 신경세포 즉, 뉴런들 간의 신경전달 물질이 서로 교류되면서 전기 신호를 발생하는 것을 의미합니다. 그리고 뇌파는 그리고 주파수, 주기, 진폭을 기준으로 크게 다섯 가지 종류로 분류할 수 있습니다.

첫 번째는 델타파입니다. 주파수가 가장 낮은 만큼 각성 수준은 낮으며 깊은 수면에 해당합니다.

그리고 두 번째는 세타파입니다. 얕은 잠을 자거나 졸고 있는 상태입니다.
그리고 세 번째는 알파파입니다. 알파파는 일단 깨어 있는 상태이며 멍 때리기나 명상이 해당됩니다. 의식은 깨어 있으나 스트레스가 낮은 편이며 뇌 긴장도도 낮은 상태에 해당합니다.
그리고 네 번째와 다섯 번째는 베타와 감마파입니다. 우리가 평소에 공부하는 것처럼 어떤 것에 집중하는 상태를 베타파라 하며, 극도의 집중이 몰입 상태나 감정적으로 흥분 상태는 감마파에 해당합니다.

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2. 휴식하는 뇌파의 종류

결국 이 뇌파 를 통해서 제가 하고 싶었던 말은 우리 뇌의 휴식은 크게 두 가지가 있다는 것입니다.
첫 번째는 수면 상태에 뇌 휴식이 있다는 것이고, 두 번째는 깨어있는 상태에서 할 수 있는 뇌 휴식입니다. 그럼 어떤 휴식이 더 효율적일까요?

 

가. 델타파 - 수면

물론 시간이 허락한다면 깊은 수면이 가장 좋은 휴식일 겁니다. 왜냐하면 수면은 뇌의 노폐물을 청소해 주 때문입니다. 하지만 이러한 수면에도 단점은 있습니다. 그것은 각성 수준을 엄청나게 떨어뜨린다는 것입니다. 시간이 많은 사람들에겐 문제가 되지 않겠지만, 일을 해야 한다거나 공부를 하는 수험생들은 30분 이상 잘 시간도 없습니다.

또 푹 자게 되면 각성 수준도 너무 떨어져 다시 깨어나는 것도 어렵고, 깨어난다 해도 너무 낮아진 각성 수준 때문에 다시 공부에 집중하기까지 오랜 시간이 걸린다는 것입니다. 그런 이유 때문에 고도의 집중력을 요구하는 고시생들에겐 마냥 푹 자라고 말할 수 없는 이유이기도 합니다. 그래서 많은 교육 전문가들이 최대 30분 이상을 자지 말라고 권장합니다.

 

나. 알파파 - 명상, 멍때리기

그럼 깨어 있는 휴식은 어떨까요? 여기서 말하는 깨어있는 휴식은 알파파가 많이 나오는 휴식을 의미합니다. 수면만큼 효과가 있는 것은 아니지만 깨어있는 상태에서 효과적인 내 휴식을 가질 수 있습니다.
그래서 많은 매체나 뇌 과학자들이 추천하는 뇌 휴식법이 있습니다. 그것은 바로 명상과 멍 때리기입니다.
즉, 명상과 멍 때리기를 하면 알파파가 많이 나온다는 것입니다.

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3. 명상과 멍 때리기의 효과

그럼 명상과 멍 때리기는 어떤 효과들이 있는지 확인해 보겠습니다. 만약 컴퓨터에 용량 부족이라고 뜬다면 여러분들은 무엇을 하시겠습니까? 컴퓨터의 불필요한 파일을 지우거나 정리하게 될 것입니다.

미국 워싱턴 대학교 마커 교수는 멍때리기 같은 행동을 했을 때 우리 뇌는 디폴트 모드가 된다고 했습니다. 이때 뇌를 관찰해 봤더니 뇌는 열심히 불필요한 정보를 지우고 있었고, 한편으로는 적극적인 휴식을 취하고 있었다고 합니다.

즉, 멍 때리는 동안 우리 뇌는 불필요한 정보를 정리하여 저장 공간을 넓히는 동시에 편안하게 쉬고 있었던 겁니다. 그리고 명상도 마찬가지라고 합니다. 명상과 같이 모든 자극을 차단하고 지극히 단순하고 복잡하지 않은 사실에 집중하게 되면 자연스럽게 우리 뇌는 편안해질 수 있다고 합니다.

이처럼 우리 뇌는 수많은 자극만 차단해도 어느 정도 여유가 생기게 되고, 더 나아가 지극히 쉽고 단순한 정보에 집중하거나 별 노력 없이 할 수 있는 단순 반복 행동을 할 때도 뇌는 편하게 쉴 수 있다는 것입니다. 이처럼 지금까지 뇌가 피로해졌을 때 뇌를 편하게 하는 효과적인 방법에 대해서 알아봤습니다.

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4. 뇌 스트레스를 줄이는 법

아무리 효과적인 방법을 알고 있더라도 뇌가 너무 빠르게 피로해진다면 심각한 문제가 될 것입니다. 그럼 내가 덜 피로해지는 방법, 즉 스트레스를 덜 받는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 정리하는 뇌의 저자이며 신경과학자 대니얼은 크게 두 가지로 뇌 스트레스를 줄일 수 있다고 합니다.

 

가. 정리 정돈

첫 번째는 바로 정리 정돈입니다. 대니얼은 집에서 정리 정돈을 강조합니다. 정리 정돈이 안 된 방에는 많은 물건들이 꺼내져 있고, 그 많은 물건들은 나의 불필요한 시각 정보가 되고, 집에서 푹 쉬어야 함에도 불구하고 오히려 스트레스가 쌓일 수도 있다는 것입니다. 그래서 불필요한 것을 버리고 깔끔하게 정리하는 것이 뇌의 피로도를 낮춰준다고 했습니다. 그리고 내가 일을 하거나 공부하는 것도 마찬가지입니다. 지금 내 눈 앞에 얼마나 많은 것들이 보이는지 확인하시고 정리하면 우리 뇌는 좀 더 편안해질 수 있다는 것입니다.

 

나. 의사 결정 사항 줄이기

그리고 내가 스트레스 받지 않는 두 번째 방법은 의사 결정에 너무 큰 에너지를 낭비하지 말라는 것입니다. 카톡에 답장을 할까 말까 아니면 오늘은 쉴까 말까 다음 영상을 볼까 말까 이렇게 작지만 많은 의사결정들이 모여 생각보다 내에 큰 피로를 준다는 것입니다. 데니얼은 이런 의사결정이 많아지면 가장 먼저 잃게 되는 것은 충동성을 조절하는 능력이라 했습니다.

이 능력은 우리가 잘 알고 있는 자기 통제력입니다. 자기 통제력을 잃게 된다는 것은 전두엽의 활동이 줄어든다는 것이고, 전두엽의 활동이 줄어든다는 것은 이성적인 판단보다 내 욕구에 맞는 충동적인 선택을 할 가능성이 높아진다는 것입니다. 그래서 우리가 어떤 일에 집중해야 한다면 작고 많은 의사 결정 사항들을 최대한 줄여야 뇌는 덜 피로할 것이고, 그만큼 집중력은 남아서 우리가 해야 할 일에 더 집중할 수 있게 해 준다는 것입니다.

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마무리 및 정리

오늘은 뇌 휴식이라는 주제로 이야기를 했습니다. 그리고 마지막으로 말하지 못한 뇌 휴식의 좋은 방법이 하나 있습니다. 그것은 해도 될까? 라는 가능성을 아예 두지 않는 것입니다. 우리가 공부를 하고 어떤 일에 집중하면서 그래도 폰은 봐도 되지 않을까 아니면 오늘은 그만두고 집에서 쉬어도 되지 않을까라는 가능성을 여전히 두고 있다면 우리는 언제나 작고 많은 의사 결정 상황에 반복적으로 놓이게 되는 것입니다. 그럼 당연히 뇌는 스트레스를 받게 될 것이고 다시 집중력은 떨어지게 되는 것입니다. 또한, 아무리 알파파를 발산하는 명상과 멍 때리기를 한다 해도 공부하는 곳이 어지럽고 복잡하며 다양한 선택 사항에 계속 노출되어 있다면 우리는 금세 다시 지치게 될 것입니다.

그래서 오늘 알게 된 지식으로 평소에 스트레스를 받을 사항을 최대한 줄이고 그 행동을 습관으로 연결한다면 예전보다 강하고 더 오래가는 집중력과 기억력을 가질 수 있을 것입니다. 또한 앞서 말한대로 부자들의 습관들 중에는 아침에 일어나자마자 잠자리 정리하기, 가끔은 설거지를 휴식으로 생각하는 부자들도 있고, 많은 부자들은 아침에 일어나 10분~30분간 명상의 시간을 갖는다고 합니다.